風邪をひいたときは食欲が落ちがちですが、早く元気になるには食事を摂ることも大切。そこで食のプロ集団「食のスタジオ」に、風邪のときでも食べやすくて、簡単に作れるおすすめのレシピを６つ教えてもらいました。どのメニューも単品で栄養たっぷり、消化にもよく、体を芯から温めてくれます。できるだけ食べて、少しでも早く元気を取り戻しましょうね。

風邪のときでも食べやすく、栄養たっぷりのレシピを紹介します。

中華ミルク雑炊

牛乳には安眠効果、胃粘膜の保護効果が。弱った胃にやさしい、消化のよい雑炊です。

材料（1人分）

• 鶏ささみ…1本
• ショウガ…1/2片
• 長ネギ…5cm
• みつ葉…2本
• ごま油…小さじ1/2
• 鶏がらスープ…100ml
• ご飯…100g
• 牛乳…50ml
• 塩…少々

作り方

1：鶏ささみは小さめのそぎ切り、ショウガ、長ネギはみじん切り、みつ葉はざく切りにする。

2：鍋にごま油を入れ、ショウガ、長ネギを炒め、香りが出たら鶏がらスープを加える。

3：煮立ったら鶏肉を加え、肉の色が変わったらご飯を入れて弱火にし、ご飯がふっくらとするまで混ぜながら煮る。

4：牛乳を加えて塩で味を調え、器に盛ってみつ葉を散らす。

小松菜ときのこのあんかけうどん

抵抗力を高めるビタミンCが豊富な小松菜と、免疫機能を高める働きがあるきのこのコンビ。

材料（1人分）

• 小松菜…1株
• シイタケ…2枚
• だし汁…300ml
• Ａ（薄口しょうゆ…大さじ1 みりん…小さじ2）
• ゆでうどん…1玉
• 水溶き片栗粉…大さじ1
• おろしショウガ…小さじ1

作り方

1：小松菜は根元を落としてざく切りにし、シイタケは石づきを落として薄切りにする。

2：だし汁を煮立て、1を加えて煮て、Ａで味を調える。

3：ゆでうどんを加えて煮込み、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけて器に盛り、おろしショウガをのせる。

ニラと卵の春雨煮込み

喉越しのよい春雨と、ビタミンAが豊富なニラに卵を加えて。体を温めるショウガもたっぷりです。

材料（1人分）

• ニラ…1/4束
• Ａ（ニンニク、ショウガ…各1/2片分 長ネギ…5cm)
• 春雨…20g
• サラダ油…小さじ1
• 豚ひき肉…30g
• Ｂ（鶏がらスープ…150ml 酒、しょうゆ、オイスターソース…各大さじ1/2 砂糖…小さじ1/4）
• 水溶き片栗粉…大さじ1/2
• 卵…1個

作り方

1：ニラは4cm長さに切り、Ａはみじん切りにする。春雨はゆでて、流水でもみ洗いして水けをきり、食べやすい長さに切る。

2：鍋にサラダ油を熱してＡとひき肉を炒め、春雨を加えて炒め、Ｂを加える。

3：煮立ったらニラを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけ、真ん中に卵を落とす。

ネギとタラのやわらかスープ煮

ネギには粘膜を保護する効果や、殺菌作用があります。ニンニクと長ネギ1本分で体もぽかぽかに。

材料（1人分）

• 生ダラ（切り身）…1切れ
• 長ネギ…1本
• ジャガイモ…1/2個
• オリーブ油…小さじ1
• ニンニク（薄切り）…1/2片分
• Ａ（水…200ml コンソメスープの素（顆粒）…小さじ1/2）
• 塩、こしょう…各少々
• 粉チーズ…適量

作り方

1：タラは小骨を取り除いて大きめのそぎ切りにし、塩、こしょうをふる。長ネギの白い部分はぶつ切りにし、青い部分はせん切りにする。ジャガイモは皮をむいて乱切りにする。

2：鍋にオリーブ油、ニンニクを入れて熱し、香りが出たらぶつ切りの長ネギ、ジャガイモを炒め、Ａを注いで中火でジャガイモがやわらかくなるまで煮る。

3：タラを加えて煮込み、火が通ったら塩、こしょうで味を調えて器に盛り、粉チーズをふってせん切りの長ネギをのせる。

カボチャとチーズの洋風茶碗蒸し

鼻や気管の粘膜を丈夫に保つビタミンAを含むカボチャに、栄養たっぷりの卵とチーズを加えて。つるっとした喉越しで、食欲のないときでも食べやすい茶碗蒸しです。

材料（1人分）

• カボチャ（冷凍）…1個
• プロセスチーズ…20g
• 卵…1個
• A（牛乳…300ml　塩…小さじ1/4　こしょう…少々）
• B（コンソメスープ…50ml　塩、こしょう…各少々）

作り方

1：カボチャは解凍し、チーズとともに角切りにする。

2：ボウルに卵を割ってAを加えて混ぜ、ザルでこして耐熱容器に入れる。

3：鍋に2、 器の高さの半分くらいまで湯を注いで中火にかけ、沸騰したらふたをして弱火で10分ほど蒸す。1を加えてさらに5分ほど蒸す。

4：Bを別の耐熱容器に入れて電子レンジで温め、3に注ぐ。

鶏と野菜のみぞれ煮

ビタミンC、Aがたっぷりのブロッコリーと、消化吸収を助けるダイコンで和風の煮物に。

材料（1人分）

• 鶏むね肉…1/2枚
• ブロッコリー…1/3株
• シイタケ…1枚
• ダイコン…100g
• だし汁…200ml
• Ａ（酒…大さじ1 しょうゆ…小さじ1 塩…少々）

作り方

1：鶏むね肉はひと口大に切り、ブロッコリーは小房に分け、シイタケは石づきを落として薄切りにする。

2：ダイコンはすりおろし、水けを軽くきる。

3：鍋にだし汁を煮立て、鶏肉を加えて色が変わったら、ブロッコリーとシイタケを加えてやわらかく煮込む。

4：2、Ａを加えて煮たったら火を止める。

監修：食のスタジオ（https://www.foodst.co.jp/index.html）
レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、コピーまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

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はな

hana／編集／ライター

コーヒーチェーン副店長から編集の道へ。現在は保育園児の母とフリーランス編集者の2足のわらじを履く、なんちゃってワーキングマザー。スポーツ観戦が生活の一部で、贔屓チームの勝敗が体調に影響を及ぼす厄介な体質。ワールドカップの日本開催を機にラグビーも勉強中。

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