【ヘルニア予防のための、腰に負担をかけない座り方】この女性、どこがNGかわかりますか？

外出して体を動かす機会が減っているいま、家の中で座っている時間が増えたと感じている人も多いのではないでしょうか。実はこうした状況の中、腰を傷めてヘルニアを発症する人も増えているのだとか。腰に負担をかけない座り方や腰痛防止のストレッチについて、生化学工業株式会社主催のセミナーにて岡田英次朗先生（慶應義塾大学医学部整形外科講師）にうかがいました。

腰痛の人は全国で推定2800万人。ヘルニアになる人の7割が20〜40代

「椅子に座っているのがつらい」「朝起きるときに腰が痛い」「顔を洗うときに、前かがみになるのがつらい」といったように、腰の痛みを感じている人は多いもの。日本では、推定2800万人の人が腰痛だといわれています。腰痛はさまざまな要因で起こりますが、その要因のひとつが椎間板ヘルニアです。

椎間板ヘルニアは腰の椎間板に負担がかかって、髄核（ずいかく）が飛び出し、近くを通る神経を圧迫して痛みやしびれがでる病気です。原因は激しいスポーツ、重労働、肥満、喫煙などのほか、同じ姿勢で仕事をしている人、たとえばデスクワーカーにも多いといわれています。

年齢別では20〜40歳代がなりやすく、男女ともに30代がもっとも多いといわれています。「働き世代」には要注意の病気なのです。

自粛生活で座りがちな時間が増えることで、ヘルニアになる人も

昨今の自粛生活で外出をひかえた結果、一日の活動量が減り、家で座って過ごす時間が増えたという人が多くいます。セミナーに登壇した岡田英次朗先生は、生活様式が変わったことによって新たにヘルニアになる患者さんがいるのを日々の診療で感じているそう。

前かがみ、あぐら、ソファでPCもNG。腰に負担のかかるリモートワーク姿勢とは？

なぜおうちで座りがちな時間が増えるとヘルニアにかかる人がいるのかというと、問題なのはその姿勢やリモートワーク環境。座っているとき、次のような姿勢をとっている人はいませんか？

• あぐら
• 横座り
• 立てひざ
• 体育座り
• 前かがみ
• ひざの上にPCを置いてソファに座る

心あたりがある人も多いのではないでしょうか。実はこれらは全て、腰に負担がかかるNGな姿勢。ヘルニアを予防したい人、ヘルニアを治したいと思っている人にとって避けたい姿勢です。

毎日の習慣にしたい。腰の負担を軽くするリモートワーク姿勢

座る時間を減らすのはなかなか難しいからこそ、正しい姿勢で座ることは腰痛防止の重要なポイント。腰の負担を軽くするためには、次のことを意識します。

• 背筋を自然に伸ばす
• 頭から座骨の位置をまっすぐにして、前かがみにならない
• 背もたれと腰の間は、こぶしが一つ入る程度空ける
• PC画面を目の高さにする
• ひじの高さにあうようにデスクの高さを調整する
• 下腹を軽く引き締める
• 腰とふとももの角度がほぼ直角になるよう座る
• 椅子は足裏がぴったり床につく高さにする

できるだけオフィスで働くときの環境に近くなるよう、デスク周りを調整できるとベストです。毎日の正しい姿勢の積み重ねが、腰痛を予防してくれますよ。

また、日常生活のなかで次のような腰に負担のかかる姿勢をさけると、腰痛の予防になります。

• 中腰の姿勢
• ひざを伸ばしたまま、ものを持ち上げる
• 片足で立って着替える
• 重い荷物を片手だけで持つ
• 急に動く

1時間に1回やろう！ 腰痛ストレッチ

姿勢よく座っていたとしても、ずっと同じ姿勢をとり続けるのはやはり腰によくありません。岡田先生が実際に患者さんに指導している、腰痛対策のストレッチを教えていただきました。1時間に1回、気分転換もかねて行うと、腰の周りのこわばりがほぐれるような感じがしますよ。

1. 椅子に座って、腰椎をまっすぐに保ち、息を吸って胸を張る。
2. 5〜10秒かけてゆっくり息を吐き、腰椎を丸める。
3. 1〜2を数回繰り返す。

腰が痛くなったら、病院へ

日々、腰痛に気をつけていても、腰が痛くなってしまうことはあるもの。そんなときは、まずは病院へ行きましょう。もしヘルニアが原因であれば、一般的には薬やコルセットで経過をみる保存療法を受けることになります。そして、症状が重い場合は手術を行います。

2018年から、保存療法で効果がみられない場合に、椎間板内に直接注射をして酵素を注入する「ヘルニコア®」という注射薬を使った治療法を保険適用で使用することができるようになりました。手術より体の負担が少なく、1泊入院や日帰りで行えるので新たな治療の選択肢として注目されています。

※ヘルニコア®を使用するには、事前に画像診断を含む診断を行い、ヘルニコア®の適応症例であるかを確認する必要があります。

おうちで過ごす時間が増えた今、腰痛を予防するために大切なのは、腰に負担をかけない座り方です。正しい座り方を習慣にして、1時間に1度は腰痛ストレッチ。これだけでも違いが出てきますよ！

[腰ヘルニア.jp]

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熊本沙織

Saori Kumamoto／編集者／ライター

編集プロダクションと出版社での勤務を経てフリーの編集者・ライターに。ウェブメディア・書籍・雑誌・広報誌などで幅広く活動中。隙あらば航空券をウェブ検索し、旅のプランを練っている旅行好き。自宅に3台のたこ焼き機を所有する関西人。

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