ズッキーニの食べ方や栄養は？生食できるレシピも【専門家監修】

夏に旬を迎えるズッキーニ。見た目はキュウリに似ていますが、実はカボチャの一種なんです。ズッキーニ料理というと、トマトやパプリカなどの夏野菜と一緒に煮込んだ「ラタトゥイユ」が人気ですが、味にクセがないので、炒め物やパスタなどにもおすすめ。生のまま薄切りして、サラダや浅漬けにもできるんですよ。今回は、ズッキーニの食べ方や保存方法、栄養などについて紹介します。

1 【特徴】カボチャの仲間で、未熟な実や花を食用にする
2 【選び方】太さが均一で、ほどほどサイズのものを
3 【保存】野菜室で1週間保存可能。冷凍時は調理しやすく切ってから
4 【食べ方】ラタトゥイユや天ぷらに。薄切りして生食もOK
5 【栄養・効果】カリウムなどを適度に含む。油調理でβカロテン吸収率up
6 【注意】苦味が強いときは食べないで

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【特徴】カボチャの仲間で、未熟な実や花を食用にする

ズッキーニはウリ科カボチャ属。原産地はアメリカ南部やメキシコとされ、16世紀の頃、ヨーロッパで栽培が始まったと言われています。日本に広まったのは比較的新しく、1980年代です。

見た目はキュウリのようですが、じつはカボチャ。「おもちゃカボチャ」とも呼ばれる「ペポカボチャ」の一種で、ハロウィンの飾りにするオレンジのカボチャや、金糸瓜（そうめんかぼちゃ）の仲間です。ズッキーニとは、イタリア語で「カボチャ＝zucca」に由来し、「小さなカボチャ」という意味だそう。

日本で主流のズッキーニは、ずんぐりしたキュウリのような、緑色で円筒形のもの。開花後4～7日ほどの未熟なうちに、直径3〜4cm、長さ20cm程度になったら収穫します。

ちなみに、収穫しないで成熟させると60cm〜1mにも大きく育ちます。成熟したものも焼いたり炒めたりすれば、中のたねがとろりとしておいしく食べられますが、市場にはほぼ出回りません。

花が咲く直前で収穫したものは「花ズッキーニ（花付きズッキーニ）」と呼ばれます。花の部分にチーズなどの具を詰め、衣をつけて揚げたフリッターは、イタリアの定番料理です。

そのほか、流通量は少ないですが、黄色いズッキーニや、ボール状やUFO形のものもあります。

ズッキーニの旬は夏。長野県と宮崎県が日本の2大産地です。

【選び方】太さが均一で、ほどほどサイズのものを

色が濃く、表面にツヤとハリがあり、全体に均一な太さのものを選びましょう。同じ大きさなら、持ったときにずっしりと重く感じるほうが良品です。

大きさについては、一般的には「ほどほどのサイズ」がいいと言われますが、大きいものの食感のほうが好みという人も。

ヘタの切り口が乾燥していたり、茶色く変色していたりするものは鮮度が落ちているので避けましょう。

【保存】野菜室で1週間保存可能。冷凍時は調理しやすく切ってから

冷やしすぎたり、水分が抜けたりすると味が落ちるので、新聞紙やペーパータオルに包んでからポリ袋に入れて、野菜室で保存を。1週間ほど持ちます。

食べ切れないときは冷凍保存しましょう。輪切りや短冊切り、角切りなどにして、冷凍用保存袋に平らになるように入れます。冷凍庫で1カ月程度保存可能。食べるときは凍ったまま加熱調理し、パスタやスープにするのがおすすめです。

【食べ方】ラタトゥイユや天ぷらに。薄切りして生食もOK

ズッキーニの味はクセがなくて淡白、ほのかな甘みもあります。皮はやわらかいので、むく必要はありません。鮮やかな緑色は、料理を彩りよくしてくれますよ。

加熱するとナスに似た食感になり、じっくり煮込んだり、炒めたりすると甘みが増します。代表的な人気料理といえば「ラタトゥイユ」。パプリカ、ナスなどの夏野菜と一緒に、オリーブ油で炒めてからトマトを加えて煮込みます。

また、ズッキーニは油との相性がよいので、天ぷら、炒め物、フライもおすすめ。薄切りにしてさっと茹でれば、サラダや和え物にもできます。クセがないので、いろいろなスープやパスタに加えてもいいですね。

ズッキーニは加熱調理が基本ですが、薄切りにすれば、皮ごと生食できます。アクはあまりありませんが、えぐみが気になるときは水にさらすか、軽く塩もみをしてください。サラダに加えたり、塩昆布で和えたり、浅漬けにしたりしてみましょう。

【栄養・効果】カリウムなどを適度に含む。油調理でβカロテン吸収率up

ズッキーニの可食部100gあたりのエネルギーは16kcal。約95%は水分です。1本約200gなので、丸ごと食べても32kcal程度と、かなりヘルシーです。

淡色野菜で、突出した栄養素はありませんが、カリウム、βカロテン、ビタミンC、葉酸などが適度に含まれています。カリウムは利尿作用やむくみ解消に効果があるとされています。βカロテンは油と一緒に摂取すると吸収率がアップするので、ラタトゥイユやフライなどは栄養吸収の面でもおすすめです。

【注意】苦味が強いときは食べないで

注意したいのは、苦味成分の「ククルビタシン」。ズッキーニやキュウリ、スイカなどのウリ科の野菜にわずかに含まれているものですが、まれに含有量が多く、苦味が強いものもあります。

また、ククルビタシンを大量に摂取すると、下痢や嘔吐、腹痛を引き起こすことも。加熱しても成分は変わらないので、ズッキーニを「とても苦い」と感じたら迷わず廃棄しましょう。

監修：食のスタジオ（https://www.foodst.co.jp/index.html）
レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、栄養アドバイスまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

栄養監修：内山由香
「食のスタジオ」管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、食のスタジオにてレシピ開発、料理撮影、栄養計算等の業務を担当。作りやすく、子どもから高齢者まで食べやすい家庭的な料理やつくりおきレシピが得意で、忙しい人でも身近な食材で簡単に作れるレシピを多く開発している。『しっかり食べてきれいになる　たんぱく質のつくりおき＆らく旨おかず』『組み合わせ自由自在つくりおきシリーズ』（西東社）『朝10分！中高生のラクチン弁当320』（学研プラス）など著書多数。