豆苗の栄養やレシピは？2回めの育て方のコツも【専門家監修】

豆苗（とうみょう）とはエンドウ豆の若い葉や茎の部分。シャキシャキした食感とほのかな豆の風味が特徴です。根付きで売られているものは、収穫後の根を水につけておくと、再収穫できるのも楽しい＆お得なポイントですよね。家計にやさしい豆苗は、体にもうれしい栄養素がいっぱい。この記事では、豆苗の栄養やおすすめの食べ方、上手な育て方などを紹介します。

1 【特徴】本来は中国の高級食材。日本では水耕栽培によって身近な野菜に
2 【選び方】根付きがおすすめ。葉が濃い緑でしっかり開いているものを
3 【保存】根付きの未開封のものはパッケージごと3〜4日冷蔵保存できる
4 【育て方】残った根を水耕栽培して、再度収穫しよう
5 【栄養・効果】緑黄色野菜と豆、両方の栄養を併せ持つ！
6 【食べ方】食感と風味を活かすならサラダ。加熱する場合は短時間で

【特徴】本来は中国の高級食材。日本では水耕栽培によって身近な野菜に

豆苗は本来、エンドウ豆の若い芽を摘み取って食用としたもの。中国では古くから、豆を畑に植えて春に新芽を手摘みしていました。栽培に非常に手間がかかるわりに収穫量が少ないため、高価な食材だったのです。

日本には1980年ごろに伝わり、やがて工場で水耕栽培されるようになりました。中国古来の豆苗とは異なり、発芽後に葉や茎が一定の大きさまで育てたものを出荷。天候に左右されず、1年通して安定した価格で流通しています。

【選び方】根付きがおすすめ。葉が濃い緑でしっかり開いているものを

根付きのものと、根を切ったものが売られていますが、根付きのほうが日持ちしますし、再収穫もできるのでおすすめです。

豆苗は葉が鮮やかな濃い緑色で、みずみずしいものが良品。葉がしっかりと開き、全体的にハリがあるものを選びましょう。

根を切ったものを購入する場合は、切り口が茶色に変色しているものは避けましょう。

【保存】根付きの未開封のものはパッケージごと3〜4日冷蔵保存できる

根付きのものは、パッケージを開封せずに野菜室に立てて保存を。3〜4日程度保存可能です。

根を切ったものは、保存容器に移し、ひたひたの水に浸して野菜室へ。2〜3日おきに水を交換すれば1週間〜10日程度保存できます。

冷凍保存したい場合は、洗ってキッチンペーパーで水気を拭き、食べやすく切ってから冷凍用保存袋に入れて。1か月程度保存可能です。冷凍するとシャキシャキの食感はなくなります。凍ったまま加熱し、スープや炒め物などにしましょう。

【育て方】残った根を水耕栽培して、再度収穫しよう

根付きの豆苗は、葉茎部分を食べて残った根を水に浸しておくと、新しい芽が生えてきて、もう一度収穫することができます。根付き豆苗のお得で楽しいポイントですよね。

再生のコツは、最初に葉茎をカットするとき、一番下にある小さい芽の上で切ること。これで次が育ちやすくなります。

根は容器に入れ、根が浸って豆が濡れない高さまで水を入れましょう。置くのは、室内の日当たりのよい場所がベスト。水は毎日、夏場は1日2回入れ替えます。

収穫できる長さまで生長するのにかかる期間は、7〜10日くらい。再収穫は衛生面なども考えて、1〜2回に留めましょう。

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【栄養・効果】緑黄色野菜と豆、両方の栄養を併せ持つ！

豆苗は緑黄色野菜。そのうえ、豆に多く含まれるたんぱく質などの栄養成分も受け継いでいて、とても栄養豊富です。

中でも豊富なのはβカロテン。がんや動脈硬化の予防を期待できるだけでなく、体内でビタミンAに変換され、皮膚、粘膜、視力の健康維持にも役立ちます。

また、カルシウムを骨に定着させる働きのあるビタミンKも豊富。成人の1日の摂取目安量150㎍に対し、豆苗100gに280㎍も含まれています。油と一緒に摂ると吸収率が上がるので、炒め物にしたり油で和えたりするとなおいいですね。

葉茎のエネルギーは可食部100gあたり28kcalです。

【食べ方】食感と風味を活かすならサラダ。加熱する場合は短時間で

豆苗の特徴であるシャキシャキの食感と、ほのかに感じるえんどう豆の風味を堪能するなら、サラダで食べるのがおすすめ。生食が苦手な方は、さっと湯通ししてお浸しや和え物にするといいでしょう。

炒め物やスープに使う場合も、最後に加えることで食感を残せます。炒め物にするなら、豚肉や卵との相性が抜群。ぜひいろいろなレシピを試してみてくださいね。

監修：食のスタジオ（https://www.foodst.co.jp/index.html）
レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、栄養アドバイスまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

栄養監修：内山由香
「食のスタジオ」管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、食のスタジオにてレシピ開発、料理撮影、栄養計算等の業務を担当。作りやすく、子どもから高齢者まで食べやすい家庭的な料理やつくりおきレシピが得意で、忙しい人でも身近な食材で簡単に作れるレシピを多く開発している。『しっかり食べてきれいになる　たんぱく質のつくりおき＆らく旨おかず』『組み合わせ自由自在つくりおきシリーズ』（西東社）『朝10分！中高生のラクチン弁当320』（学研プラス）など著書多数。