アボカドの栄養やエネルギーは？切り方や種の栽培方法も【専門家監修】

濃厚な味わいのアボカドは、サラダやディップ、サンドイッチなどのレシピも大人気。「森のバター」とも呼ばれるほど脂肪分が多く含まれているので100gあたり176kcalと比較的エネルギーが高めですが、脂肪分の約70％がコレステロールを下げたり血液をサラサラにしたりする働きのある不飽和脂肪酸。ビタミンE、カリウム、食物繊維なども豊富で、栄養価の高いおすすめ食材なのです。この記事では、アボカドの切り方やおいしい食べ方などを紹介。取り出した種の栽培方法もチェックしてくださいね。

1 【特徴】濃厚な口当たりと高い栄養価が人気の「果物」
2 【選び方】すぐ食べるなら黒、少し置くなら緑のものを
3 【保存】完熟ものは2〜3日なら冷蔵保存可能。ディップにして冷凍保存も
4 【栄養・効果】動脈硬化や老化予防に。食べすぎには注意
5 【食べ方】サラダや和え物やパンの具材に。手早く調理して変色を防いで
- 5.1 ■種の取り方
6 【栽培】取り除いた種を育てれば観葉植物に

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【特徴】濃厚な口当たりと高い栄養価が人気の「果物」

アボカドは、クスノキ科ワニナシ属の常緑高木の果実で、和名は「ワニナシ（鰐梨）」。甘みが少なく、野菜のように料理に使われていますが、農林水産省の分類では「野菜」ではなく「果物」です。

原産地は中南米で、日本には大正時代に持ち込まれましたが、馴染みのない味のせいかあまり普及しませんでした。それが平成時代には広く流通するようになり、現在ではスーパーで当たり前に見るポピュラーな食材になっています。

アボカドの木は熱帯・亜熱帯気候で生育するため、日本での生産はごくわずか。国内で消費されるアボカドのほとんどがメキシコなどからの輸入品で、1年通して安定して流通しています。

【選び方】すぐ食べるなら黒、少し置くなら緑のものを

アボカドを選ぶときは、まずは皮の色をチェック。緑のものは若く、黒いものは熟しています。買ってすぐ食べるなら黒いものを、数日置くなら緑と黒の中間色のものを選ぶといいでしょう。

さらに、形はふっくらとしていて、皮にツヤとハリがあるものがおすすめ。触ったときに少しやわらかく弾力を感じるものが食べ頃です。ブニョっとやわらかいものは、熟しすぎて傷んでいる可能性が高いので避けましょう。

【保存】完熟ものは2〜3日なら冷蔵保存可能。ディップにして冷凍保存も

完熟前の緑〜黒緑のアボカドは、常温保存を。直射日光の当たらない20℃前後の室内で、皮が黒くなるまで追熟させましょう。

完熟した黒いアボカドは、ポリ袋に入れて野菜室で保存可能。2〜3日で食べるようにしてください。

半分しか使わないときは、種のついている方が変色しにくいので、種つきの方を保存用に残して。ラップをして野菜室に入れれば1〜2日保存可能です。断面にレモン汁をかければ、変色をより防げます。

「完熟したけれどすぐに食べない」という場合は、ディップにして冷凍保存するのがおすすめ。アボカドをつぶしてペースト状にし、レモン汁や塩コショウ、オリーブオイルなどで味付けをします。これを使いやすい量でラップに小分けして平たくし、冷凍用保存袋へ入れて冷凍しましょう。約1か月保存可能です。使うときは冷蔵庫で解凍、または流水解凍し、サラダやサンドイッチの具材などにどうぞ。

【栄養・効果】動脈硬化や老化予防に。食べすぎには注意

アボカドは「森のバター」とも呼ばれるように脂肪分が豊富で、果肉の約20％が脂肪です。そのうちの約70％は、不飽和脂肪酸であるリノール酸やオレイン酸。コレステロールを下げたり血液をサラサラにしたりする働きがあり、動脈硬化の予防に効果的です。

また、がんや老化予防に効果があるといわれるビタミンE、血圧を正常に保つ作用のあるカリウム、腸内環境を整える食物繊維などが、果物の中でも特に多く含まれています。

とても栄養価の高いアボカドですが、可食部100gあたりのエネルギーは176kcalと、エネルギーも高め。アボカド1個の可食部は100〜150gほどなので、1個で180〜260kcalほどになります。体重を気にしている人は、うっかり食べすぎないように注意しましょう。

【食べ方】サラダや和え物やパンの具材に。手早く調理して変色を防いで

アボカドは切って時間が経つと黒っぽく変色してしまいます。これはアボカドの「ポリフェノールオキシダーゼ」という酵素が空気に触れて酸化するから。変色しても味は変わりませんが、やはり見た目はよくないので、食べる直前に手早く調理するといいでしょう。すぐに食べない場合は、切った後すぐにレモン汁をまぶすと、ある程度は変色を抑えられます。

■種の取り方

1.アボカドに縦半分に包丁を入れ、種に沿って1周切り込みを入れる。

2.両側をひねりながら切れ目を離し、半分に分ける。

3.種と果肉の間にスプーンを入れ、種をすくい出す。

薄切りにする場合は、アボカドをさらに半分に切って手で皮をむき、好みの薄さにスライスします。

角切りの場合は、皮付きのまま包丁の刃先でさいの目状の切り込みを入れ、皮をむきながら実を離します。

ペーストにしたい場合は、角切りにしたアボカドをボウルに入れて、フォークで潰すと手早くできますよ。

食べ方は、トマトやゆで卵と合わせてサラダにする、蒸しエビやマグロの刺身と合わせてわさび醤油で和える、パンにトッピングにするなど多種多彩。

味付けは、定番の塩コショウやオリーブオイル以外にも、醤油、ごま、おかか、鶏ガラスープの素やごま油などともよく合います。自分好みのアレンジを見つけてみてください。

【栽培】取り除いた種を育てれば観葉植物に

取り除いた種は栽培できることをご存知ですか？実を付けるまで育てるのはかなり難しいですが、観葉植物として楽しむのは比較的簡単です。

育て方は、鉢植えか水耕栽培がおすすめ。暖かい時期に植えると発芽しやすくなります。気軽な実験気分で育ててみてもおもしろいかもしれませんね。大きくて濃い緑の葉が育つ様子には、植物としての生命力を感じられるでしょう。

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監修：食のスタジオ（https://www.foodst.co.jp/index.html）
レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、栄養アドバイスまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

栄養監修：内山由香
「食のスタジオ」管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、食のスタジオにてレシピ開発、料理撮影、栄養計算等の業務を担当。作りやすく、子どもから高齢者まで食べやすい家庭的な料理やつくりおきレシピが得意で、忙しい人でも身近な食材で簡単に作れるレシピを多く開発している。『しっかり食べてきれいになる　たんぱく質のつくりおき＆らく旨おかず』『組み合わせ自由自在つくりおきシリーズ』（西東社）『朝10分！中高生のラクチン弁当320』（学研プラス）など著書多数。