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POSTED BY ライター autumn 掲載日: MAY 22ND, 2022.

【簡単オートミールレシピ6選】全部200kcal台でダイエットにもおすすめ!

食物繊維が多く、栄養素も高いオートミール。低カロリーで血糖値が上がりにくいことから、ダイエット食品としても注目されていますよね。とはいえ、食べ方がわからない……という方も多いはず。今回は、初心者にもおすすめの簡単オートミールレシピを紹介! おにぎりやチャーハン、オムライスなど、全レシピ200kcal台でヘルシーにおいしく楽しめますよ。オートミールでダイエットしたいという人も必見!

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【160kcal】オートミールで「カッテージチーズサラダ 」

オートミールとカッテージチーズのサラダ
オートミールとカッテージチーズのサラダ

レシピ(1人分)

耐熱容器にオートミールを入れ、水60mlを上から回しかけるようにして加えます。電子レンジ(600W)で1分ほど加熱し、軽く混ぜてほぐし、冷ましておきます。

器にカット野菜を盛り、冷ましたオートミール、「雪印北海道100 カッテージチーズ」をのせます。カッテージチーズは、フォークで掻き出すようにすると、ポロポロに散らせるので盛り付けやすかったです!

今回は、塩とブラックペッパーを混ぜたオリーブオイルをかけていただきました。オートミールが入っていることで、普段のサラダより腹持ちがアップ! ダイエット中の置き換えによさそうです◎

「雪印メグミルクのお料理レシピ」より
『オートミールとカッテージチーズのサラダ』
https://www.meg-snow.com/recipe/detail/11125.html

【219kcal】オートミールで「『6Pチーズ』おにぎり」

『6Pチーズ』オートミールおにぎり
『6Pチーズ』オートミールおにぎり

レシピ(1人分)

  • 6Pチーズ 1個
  • オートミール 40g
  • 水 80ml
    (A)
  • かつおぶし 1/2袋(2g)
  • しょうゆ 小さじ1/2

耐熱容器にオートミールを入れ、水を回しかけるようにして加えます。 水が少ないかな……と思うくらいで丁度よかったです。 電子レンジ(600W)で1分ほど加熱し、軽く混ぜてほぐします。

そこに、サイコロ状に切った「6Pチーズ」と、予め混ぜ合わせた(A)を加えます。

混ぜ合わせたら、形を整えましょう。おにぎりの要領で、サランラップに包んで握るとやりやすいですよ!

まさにおにぎり感覚で食べられて「6Pチーズ」 の濃厚なコクがおいしい! ダイエット中など、普段のおにぎりの置き換えにいいかもしれませんね。

「雪印メグミルクのお料理レシピ」より
『「6Pチーズ」オートミールおにぎり』
https://www.meg-snow.com/recipe/detail/11124.html

【220kcal】オートミールで「トマトリゾット」

オートミールで!トマトリゾット
オートミールで!トマトリゾット

レシピ(2人分)

  • ベーコン(スライス) 2枚
  • にんじん 20g
  • 玉ねぎ 1/4個
  • にんにく 1片
  • キャベツ 50g
  • デルモンテ エキストラバージンオリーブオイル 大さじ1/2
  • オートミール 40g
  • パセリ(みじん切り)適宜
    (A)
  • 洋風スープの素(固形) 1個
  • デルモンテ リコピンリッチ トマト飲料 200ml
  • 水 200ml

ベーコンは1cm幅、にんじん、玉ねぎは1cm角に切り、にんにくはみじん切り、キャベツは2cm角に切ります。

鍋に「デルモンテ エキストラバージンオリーブオイル」を入れて弱火で熱し、切ったベーコンと野菜を加えてしっかり炒めます。

野菜に火が通ったら(A)を加え、中火で10分程煮ます。

しっかり煮えたところに、オートミールを加えて混ぜ、さらに弱火で3分程煮ます。とろみが出てくるので、焦げ付かないように注意です。

器に盛って、パセリをちらしたら完成! 

トマトのコクを存分に味わえるリゾットで、オートミール特有の後味はありません。オートミールに苦手意識がある方でもおいしくいただけそうです!

「キッコーマン ホームクッキング」より
『オートミールで!トマトリゾット』
https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00052793/index.html

【244kcal】オートミールで「中華風卵がゆ」

ヘルシー!中華風オートミール卵がゆ
ヘルシー!中華風オートミール卵がゆ

レシピ(2人分)

鍋にオートミール、「キッコーマン 旨みひろがる 香り白だし」、水500mlを入れてさっと混ぜます。

中火にかけてひと煮立ちさせたら、ふたをしてオートミールがやわらかくなるまで弱火で5分程煮ます。とろみが出て、やわらかくなってきますよ。

ボウルに卵を割り入れてほぐし、鍋にまわし入れたら、ふたをして弱火で1分程煮ます。

卵が固まったら器に盛りつけ、ごま油をかけてお好みで青ねぎをちらしたら完成です! 白だしの香りがふんわりと広がり、優しい味わいですよ。

※レシピは2人分です。

「キッコーマン ホームクッキング」より
『ヘルシー!中華風オートミール卵がゆ』
https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00053122/index.html

【250kcal】オートミールで「オムライス」

「オートミールで!レンチンオムライス」
オートミールで!レンチンオムライス

レシピ(1人分)

玉ねぎ、ピーマンはみじん切り、ウインナソーセージは輪切りにし、大きめのマグカップに入れます。

(A)の材料を入れて混ぜたら、ラップをふんわりかけて電子レンジ(600W)で2分程加熱します。様子を見ながら加熱してくださいね!

レンジから取り出し全体に混ぜ、表面を平らにします。溶き卵を流し入れ、再びラップをふんわりかけて電子レンジ(600W)で1分程加熱しましょう。

仕上げに「デルモンテ リコピンリッチ トマトケチャップ」をかけて、パセリを添えれば完成です。 オートミールであることを忘れるほど、しっかりオムライスの味わい! レンジだけで簡単にできました。

「キッコーマン ホームクッキング」より
『オートミールで!レンチンオムライス』
https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00052789/index.html

【283kcal】オートミールで「チャーハン」

レシピ(2人分)

オートミールは耐熱容器に入れて水100mlを回しかけ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)で2分ほど加熱し、ほぐし混ぜておきます。

ウインナーは5mm厚さの輪切りにして、にんにくは芯を除いてみじん切りにしておきます。

ボウルに卵を割り入れ、塩少々を加えて溶きほぐします。フライパンに油小さじ1を中火で熱し、卵液を一気に入れます。菜箸で大きく3回程混ぜて半熟状に火を通したら、取り出しておきましょう。

同じフライパンににんにく、油小さじ2を入れて弱火にかけ、香りが立ったらウインナーを加えてさっと炒めます。

そこにオートミールを加え、木べらで切り混ぜながら炒めます。火を通してオートミールがパラパラになってきたら、卵を戻し入れてほぐし、全体を混ぜます。

全体が混ざったら一度火を止め、フライパンの中央を空けて「キッコーマンいつでも新鮮しぼりたて生しょうゆ」を入れます。再び中火にかけ香りが立ったら全体を炒め合わせて塩、黒こしょうで味を調えます。

器に盛りつけ、お好みで青ねぎを散らしたらできあがり! パラパラのオートミールにしょうゆの香りが引き立ち、まさにチャーハン感覚でいただけます。オートミールの食感が苦手……という方でもおいしく食べられそうです!

「キッコーマン ホームクッキング」より
『 ヘルシー素材で!オートミールチャーハン 』
https://www.kikkoman.co.jp/homecook/search/recipe/00053118/index.html

★おまけ【313kcal】オートミール×ヨーグルトで「オーバーナイトオーツ」

ヨーグルトで作る オーバーナイトオーツ
ヨーグルトで作る オーバーナイトオーツ

レシピ(1人分)

容器にオートミールと「ナチュレ 恵 megumi 脂肪0」ヨーグルトを入れて軽く混ぜます。

全体に混ざったら、ラップをして冷蔵庫に一晩おいておきます。

一晩おいたオートミールに、キウイフルーツやナッツ、ドライフルーツなどをトッピングし、はちみつをかけたら完成! 今回はバナナもトッピングしてみました。

一晩経ちオートミールがねっとりとするので腹持ちが抜群。フルーツのフレッシュな甘さと相性がよく、朝ごはんにぴったりですよ!

「雪印メグミルクのお料理レシピ」より
『ヨーグルトで作る オーバーナイトオーツ』
https://www.meg-snow.com/recipe/detail/11126.html

オートミールレシピならダイエットも頑張れる!?

今回紹介したレシピなら、きっとダイエットも頑張れるかも!? 栄養豊富で普段の食事としてもおすすめなので、まだオートミールを食べたことがない……という方も、ぜひ挑戦してみてくださいね。

[All Photos by autumn]

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autumn/ライター

おいしいものやおしゃれな空間、美しい景色を求めて旅に出ることがだいすき。休日は本をもってカフェ巡りや、フィルムカメラをもってお散歩をしています。エモい空間や流行りのカフェには目がありません!

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