冬瓜は夏野菜！食べ方や保存方法・冷凍テクも紹介【専門家監修】

冬瓜（とうがん）は冬野菜かと思いきや、7〜9月が旬の夏野菜。約95％が水分で、身体を冷やす働きもあるため、熱中症や夏バテの予防におすすめです。暑い日には冷製のスープや冷やした煮物がぴったり。高血圧予防やむくみ改善に役立つカリウム、美肌効果が期待できるビタミンCも摂取できます。冬瓜を長期保存する方法や冷凍方法、調理のコツなども知って、ぜひ冬瓜を楽しんでみてくださいね。

1 【特徴】7〜9月が旬の夏野菜。冬までもつので「冬瓜」の名に
2 【選び方】ずっしりと重みのあるもの
3 【保存】まるごとなら冷暗所で保存OK。夏場は野菜室へ
4 【栄養・効果】高血圧予防やむくみ改善、熱中症予防に
5 【食べ方】下茹でして煮物やスープに。炒め物にも

【特徴】7〜9月が旬の夏野菜。冬までもつので「冬瓜」の名に

冬瓜はインドが原産といわれる、ウリ科の野菜。日本では平安時代の書物に記載があり、古くから親しまれてきた野菜だと考えられています。

多くは円筒形で、大きなものになると5kgほどになる品種も。外皮は薄緑色から深緑色、果肉は白色で、味はあっさりしています。

「冬の瓜」と書くので冬の野菜だと思われがちですが、旬は7〜9月の夏野菜。皮が厚いので長く貯蔵でき、まるごと冷暗所で保存すれば冬までもつことからその名が付けられたとされています。

主な産地は沖縄県、愛知県、岡山県。旬以外の秋〜春にかけては主に沖縄産が出回り、1年通して流通しています。

【選び方】ずっしりと重みのあるもの

持ったときにずっしりと重みのあるものは、水分をたっぷり含んだ良品の証です。

表面に「ブルーム」と呼ばれる白い粉がついているのは完熟のサイン。ただし、スーパーでブルームを拭き取っていることや、そもそもブルームがつかない品種もあります。ブルームがついていない場合は、表面が鮮やかな緑色でツヤのあるものを選ぶといいでしょう。

カット済みを購入するときは、切り口が白くてみずみずしいもの、種がしっかり詰まっているものを選んで。変色がないかも確認してください。

【保存】まるごとなら冷暗所で保存OK。夏場は野菜室へ

まるごとなら、風通しの良い冷暗所で6カ月程度保存できます。ただし、夏の暑い時期の常温保存は避けて。ペーパータオルや新聞紙で包んでポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存すれば2〜3カ月保存可能です。

カット済みのものはワタと種を取り除き、皮付きのままピッタリとラップをして。野菜室で3〜5日保存できます。

それ以上日持ちさせたいときは、冷凍がおすすめ。皮をむいてワタと種を取り除き、薄切りやひと口大など使いやすい形にカットして、冷凍用保存袋に入れて冷凍を。約1カ月保存可能です。

使うときは、凍ったまま鍋やフライパンに入れて、スープや煮物、炒め物など加熱調理しましょう。

【栄養・効果】高血圧予防やむくみ改善、熱中症予防に

冬瓜は水分が約95％であり、可食部100gあたり15 kcalとエネルギーの低い野菜です。

比較的多く含まれている栄養素は、カリウムやビタミンC。カリウムは余分なナトリウムを体外に排出する働きがあり、高血圧予防やむくみの改善などに◎。ビタミンCは肌の健康維持や美容効果が期待できます。

また、冬瓜には身体を冷やす働きもあるので、熱中症や夏バテの予防にもおすすめです。

【食べ方】下茹でして煮物やスープに。炒め物にも

冬瓜は、淡白でさっぱりした食味が魅力。豚バラやひき肉、オイスターソースなど、味がしっかりした食材との相性が抜群です。

煮物やスープなどにすると、とろけるような食感も楽しめます。暑い時期には冷製にしていただくのもいいですね。

調理するときは皮をむきますが、口当たりを良くしたいときは5〜7mm程度の厚めに、きれいな緑色を残したいときはピーラーなどで薄めにむいて。ちなみに、むいた皮は細切りにしてキンピラにすると、無駄なくおいしくいただけます。

煮物やスープに使うときは下茹でするのがおすすめ。ひと口大に切った冬瓜を沸騰した湯で4〜5分程度、串がすっと通るまで茹でます。青臭さがやわらぐうえに、味も染み込みやすくなりますよ。

監修：食のスタジオ（https://www.foodst.co.jp/index.html）
レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、栄養アドバイスまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

栄養監修：内山由香
「食のスタジオ」管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、食のスタジオにてレシピ開発、料理撮影、栄養計算等の業務を担当。作りやすく、子どもから高齢者まで食べやすい家庭的な料理やつくりおきレシピが得意で、忙しい人でも身近な食材で簡単に作れるレシピを多く開発している。『しっかり食べてきれいになる　たんぱく質のつくりおき＆らく旨おかず』『組み合わせ自由自在つくりおきシリーズ』（西東社）『朝10分！中高生のラクチン弁当320』（学研プラス）など著書多数。