小松菜は栄養豊富！選び方や冷凍・冷蔵保存方法は？【専門家監修】

小松菜は1年中手に入りやすくて使いやすい、栄養豊富な緑黄色野菜。ホウレン草と並んで売られていると、どちらを買おうか悩みませんか？どちらも鉄分が豊富ですが、小松菜ならではの特徴はカルシウム。カルシウムが不足しがちな人は小松菜を選ぶといいでしょう。アクがほとんどなく、さまざまな料理に使いやすいのも便利な点です。

1 【特徴】江戸発祥の野菜。旬は冬で、お雑煮に入れる風習も
2 【選び方】葉の緑が濃く、色鮮やかなものが新鮮
3 【保存】乾燥を防いで冷蔵保存を。生のまま冷凍保存も可能！
4 【栄養・効果】カルシウムが豊富で、骨粗しょう症予防に効果的
5 【食べ方】下茹では不要！　和え物から炒め物まで幅広く活用して

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【特徴】江戸発祥の野菜。旬は冬で、お雑煮に入れる風習も

小松菜はアブラナ科の野菜で、原産は日本。江戸時代から庶民に冬の野菜として親しまれており、特産地であった東京都江戸川区の「小松川」という地名が名前の由来といわれる、江戸発祥の野菜です。

今は露地栽培とハウス栽培を組み合わせて市場には通年出回っていますが、旬は正月を中心とした11〜3月頃。「冬菜」「雪菜」とも呼ばれるほど寒さに強く、霜に当たると甘みが増しておいしくなるといわれています。

東京では茹でた小松菜を正月のお雑煮に入れる風習がありますが、これは菜類をお雑煮の上にのせることを、「名を上げる」という出世祈願にかけたものだそうです。

【選び方】葉の緑が濃く、色鮮やかなものが新鮮

小松菜を選ぶときは、まずは葉をチェック。緑色が濃く、鮮やかなものが新鮮です。葉先までピンとしてみずみずしく、肉厚なものがおすすめ。葉が黄色かったりしおれたりしているものは鮮度が落ちているので避けましょう。茎は太く、ハリがあってしっかりしたものが良品です。

また、葉の大きいものは味が濃く、小ぶりなものはやわらかいといわれています。好みや用途に合わせて、葉の大きさで選んでみるのもいいですね。

【保存】乾燥を防いで冷蔵保存を。生のまま冷凍保存も可能！

小松菜は乾燥に弱いため、買ってきたまま冷蔵庫に入れておくと、2日程度で葉がしなびてしまいます。2〜3日で使う予定があるなら、湿らせた新聞紙やペーパータオルで包み、野菜室に立てて保存しましょう。

すぐに使う予定がないときは、生のまま冷凍するのが便利です。しっかり水洗いして水気を拭き取り、3〜4cmの食べやすい長さに切って、冷凍用保存袋に入れて冷凍庫へ。2〜3週間保存可能です。

使うときは凍ったまま鍋に加えて加熱調理を。みそ汁やスープなどの汁物、煮浸しなどに使いましょう。

【栄養・効果】カルシウムが豊富で、骨粗しょう症予防に効果的

小松菜の可食部100gあたりのエネルギーは13kcal。緑黄色野菜の中でもホウレン草と並んでビタミン、ミネラルなどの栄養価が高い野菜と言えます。

中でも鉄分やカルシウムはホウレン草よりも豊富。特にカルシウムの含有量は牛乳に近く、野菜の中では群を抜いています。貧血や骨粗しょう症の予防のために積極的に摂取したいですね。

カルシウムの吸収率は、合わせて食べる食材や調理法を工夫することでさらに高めることができます。たんぱく質を含むじゃこ、煮干し、油揚げ、厚揚げや、ビタミンDを含むきのこ類を、おひたしや煮浸しに加えて一緒にいただきましょう。

【食べ方】下茹では不要！　和え物から炒め物まで幅広く活用して

小松菜はクセが少ないので、和食のおひたしや和え物、中華料理の炒め物、洋食のソテーまで幅広い料理に使えます。

おひたしや和え物にするときは、塩を加えたたっぷりのお湯でさっと茹でたら冷水にとり、水気を絞って使いましょう。さっと茹でることで色が鮮やかになり、冷水に取ることで変色を止められます。

煮浸しやみそ汁の具に使うときは、食べやすい長さに切ってそのまま鍋に入れましょう。

炒め物やソテーにするときも、そのままフライパンに入れて加熱してOK。強火で手早く仕上げればシャキシャキ食感が残り、鮮やかな緑色になって見栄えも良くなりますよ。

監修：食のスタジオ（https://www.foodst.co.jp/index.html）
レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、栄養アドバイスまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

栄養監修：内山由香
「食のスタジオ」管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、食のスタジオにてレシピ開発、料理撮影、栄養計算等の業務を担当。作りやすく、子どもから高齢者まで食べやすい家庭的な料理やつくりおきレシピが得意で、忙しい人でも身近な食材で簡単に作れるレシピを多く開発している。『しっかり食べてきれいになる　たんぱく質のつくりおき＆らく旨おかず』『組み合わせ自由自在つくりおきシリーズ』（西東社）『朝10分！中高生のラクチン弁当320』（学研プラス）など著書多数。