ニラを買ったまま保存はNG！冷蔵・冷凍方法や「ニラしょうゆ」レシピも【専門家監修】

ニラといえば、スタミナ料理に欠かせない野菜ですよね。でも実はニラには疲労回復効果だけでなく、免疫機能の活性化、胃腸の保護、血行促進、がんや老化の予防など、健康維持に欠かせないさまざまな効果が期待されています。「日持ちしないからあまり買わない」「いつも同じ食べ方になっちゃう」という方に、「ニラしょうゆ」「チヂミ」など大量消費できるおすすめの食べ方やレシピ、冷蔵・冷凍以外の保存法も紹介します。

1 【特徴】東洋を代表する薬効のある野菜。1年通して安定して楽しめる
2 【選び方】葉の先までピンとして、幅が広く肉厚なものを選んで
3 【保存】買ったまま冷蔵庫で保存するのはNG。「ニラしょうゆ」もおすすめ
- 3.1 ニラしょうゆの作り方
4 【栄養・効果】豚肉やレバーと合わせると、疲労回復効果がアップ！
5 【食べ方】根元まで捨てずに使って。炒める以外には茹でるのもあり

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【特徴】東洋を代表する薬効のある野菜。1年通して安定して楽しめる

ニラは東アジア原産のユリ科の野菜で、ネギの仲間。中国、日本、韓国などのアジア地域で多く栽培される、東洋を代表する野菜の一つです。

日本には中国から伝わったとされ、「古事記」や「万葉集」にも記載があるほど古くから、薬用として栽培されていました。独特の強いにおいがあるため、一般的な料理には使われなかったようですが、戦後になって野菜としての消費が増えました。

ニラは生長が速いので、ひと株から2〜3回収穫が可能。現在はハウス栽培が主流で、北海道から沖縄まで全国で生産されています。夏から秋に収穫する「夏ニラ」と、冬から春に収穫する「冬ニラ」を組み合わせて1年通して流通。夏ニラは肉厚でややかため、冬ニラは葉が薄くやわらかいのが特徴です。

【選び方】葉の先までピンとして、幅が広く肉厚なものを選んで

ニラを選ぶときは、まずは葉をチェック。葉先までピンとしてハリがあり、葉の幅が広めで肉厚なものがおすすめです。葉先が枯れていたりしおれていたりするものは避けて。色はみずみずしい緑色でつやのあるもの、香りが強いものを選ぶといいでしょう。

【保存】買ったまま冷蔵庫で保存するのはNG。「ニラしょうゆ」もおすすめ

ニラは乾燥に弱いので、買ったままの状態で冷蔵庫に入れておくと2〜3日でしなびてしまいます。でも、使い切れないからと言って割高な少量パックを買うのはもったいない！　きちんと保存すれば活用の幅が広がります。

4〜5日で食べ切る予定なら、ひと手間加えて冷蔵保存を。ペーパータオルとラップで包み、野菜室に立てて保存しましょう。

すぐに使わなかったり、余ったりしたときは冷凍を。洗ったニラの水気を拭き取ったら、使いやすい長さに切って冷凍用保存袋に入れます。冷凍なら約1カ月保存可能。使うときは凍ったまま炒め物や汁物に加え、加熱調理しましょう。

冷蔵、冷凍以外では、「ニラしょうゆ」にして保存するのもおすすめ。卵かけご飯や冷奴、納豆にかけたり、鍋物のつけダレにしたりしてもおいしいですよ。

ニラしょうゆの作り方

みじん切りにしたニラ1/2束分に対して、しょうゆ大さじ2、みりん大さじ1、ごま油大さじ1/2を目安に混ぜ合わせます。

厳密に計量しなくても、ニラがしょうゆにしっかり浸かっていればOK。お好みでおろしショウガやトウガラシやコチュジャンなどを加えてオリジナル調味料にしてもいいですね。

長期保存のポイントは、最初にニラの水気をしっかり拭き取ってから切ることと、清潔な調理器具を使って作り、清潔な保存容器に入れること。これらを守れば1か月ほど保存できます。

【栄養・効果】豚肉やレバーと合わせると、疲労回復効果がアップ！

ニラの可食部100gあたりのエネルギーは18kcal。古来から薬用に使われてきた栄養価の高い野菜ですが、特に注目したい栄養成分は「硫化アリル」と「βカロテン」です。

硫化アリルはネギ類の野菜に共通するツンとした香りの成分。殺菌作用、消化吸収を助ける胃液の分泌促進、体を温める血行促進など、健康を維持するためのさまざまな作用があります。

中でも知っておきたいのは、ビタミンB1の吸収を高める作用。エネルギー代謝を促進するビタミンB1と一緒に摂取すると、疲労回復やスタミナアップの効果が期待できます。ビタミンB1が豊富な豚肉やレバーと組み合わせた餃子やレバニラ炒めなどは、スタミナ料理として理にかなったレシピなのです。

また、ニラは他のネギ類の野菜と比べてβカロテンが特に豊富。βカロテンには免疫機能を活性化させる作用、目や皮膚や粘膜を健康に保つ作用、がん予防や老化防止につながる抗酸化作用などがあります。油と一緒に摂ったり加熱したりすると吸収力が高まります。

【食べ方】根元まで捨てずに使って。炒める以外には茹でるのもあり

ニラの根元には葉先の約4倍の硫化アリルが含まれているので、調理するときは、根元の白い部分も捨てずに使いましょう。

ニラを使った定番レシピといえば餃子やレバニラ炒めがありますが、どちらもなかなか手軽には作れないもの。家にある材料でパパっと作れるレシピなら、ニラ玉やチヂミ、みそ汁などが簡単です。モツ鍋風に鍋の具材にしてもおいしいですよ。

また、茹でる調理法は一度にたっぷり摂取したいときにおすすめ。おひたしやごま和えなどにすれば副菜1品になります。茹でるときは輪ゴムやタコ糸などで根元を縛ると鍋の中でばらつかず、水気が絞りやすく、切るときにもそろっていて便利です。

監修：食のスタジオ（https://www.foodst.co.jp/index.html）
レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、栄養アドバイスまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

栄養監修：内山由香
「食のスタジオ」管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、食のスタジオにてレシピ開発、料理撮影、栄養計算等の業務を担当。作りやすく、子どもから高齢者まで食べやすい家庭的な料理やつくりおきレシピが得意で、忙しい人でも身近な食材で簡単に作れるレシピを多く開発している。『しっかり食べてきれいになる　たんぱく質のつくりおき＆らく旨おかず』『組み合わせ自由自在つくりおきシリーズ』（西東社）『朝10分！中高生のラクチン弁当320』（学研プラス）など著書多数。