しいたけは冷凍保存OK？効率よく栄養を摂取する方法も【専門家監修】

しいたけは肉厚な食感や旨み、香りが魅力。低エネルギーで食物繊維やビタミン類も豊富なので、便秘解消や生活習慣病の予防に効果的です。さらに、野菜にはあまり含まれていないビタミンDが含まれているのも魅力のひとつ。この記事では、ビタミンDを効率的に摂取する方法やしいたけのおすすめの食べ方、冷凍保存の方法などを紹介します。

1 【特徴】菌床栽培が主流。原木栽培は春と秋が旬
2 【選び方】かさは開きすぎず、ひだは白色、軸は太く短いものを
3 【保存】2〜3日で使い切れないときは冷凍保存がおすすめ
4 【栄養・効果】便秘、骨粗しょう症、生活習慣病の予防に
5 【食べ方】水洗いなしでOK。加熱で旨みがアップ

【特徴】菌床栽培が主流。原木栽培は春と秋が旬

しいたけはキシメジ科のきのこで、日本や中国が原産。「原木（げんぼく）栽培」と「菌床（きんしょう）栽培」の2種類の栽培方法があります。

原木栽培はクヌギやコナラなどの丸太に種菌を植え付ける方法。自然の環境下で栽培するため収穫まで約2年かかり、3〜5月と9〜11月ごろに多く出回ります。春のしいたけは身が締まって旨みが凝縮されているのが特徴。秋のものは香りが高いのが特徴です。

菌床栽培は、おがくずに米ぬかなどの栄養源を加えた培地に種菌を植える方法。空調設備のある施設内で栽培するため4〜5カ月での収穫が可能になり、1年通して流通しています。

原木栽培は江戸時代ごろから、菌床栽培は昭和中期ごろから始まったとされ、近年では菌床栽培が主流に。主な産地は徳島県、北海道などです。

【選び方】かさは開きすぎず、ひだは白色、軸は太く短いものを

チェックポイントは、かさ・かさの裏側のひだ・軸の3点。かさはムラのない茶褐色で肉厚、開きは8割程度で縁が内側に巻き込まれているもの。ひだは白く変色や汚れのないもの。軸は太くて短いものが良品です。

また、パック内に水滴がついているものは収穫してから時間が経っている証拠。全体的に乾燥しているものを選びましょう。

【保存】2〜3日で使い切れないときは冷凍保存がおすすめ

しいたけは日持ちしないので、冷蔵保存なら2〜3日を目安に使い切りたいところ。1本ずつペーパータオルで包み、かさが下になるように逆さにしてポリ袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存してください。

使い切れない場合は冷凍保存がおすすめ。約1カ月保存可能になるうえに、食感は変わらず旨味が出やすくなるというメリットもあります。

軸の先端にある石づきを切り落とし、軸とかさを切り離して冷凍用保存袋へ。カットしたいときは、1〜2分自然解凍すると包丁が入りやすくなります。煮物や炒め物、スープなどの加熱調理に使いましょう。

【栄養・効果】便秘、骨粗しょう症、生活習慣病の予防に

生しいたけの可食部100gあたりのエネルギーは、原木栽培のものは34kcal、菌床栽培のものは25kcal。低エネルギーで食物繊維やビタミン類が豊富なので、便秘の予防や解消が期待できます。

注目の成分は「エルゴステロール」と「エリタデニン」。

エルゴステロールは日光に当たるとビタミンDに変化します。ビタミンDはカルシウムの吸収率を高めて骨粗しょう症を予防する働きがあるので、カルシウムを多く含む乳製品や小松菜、豆腐などと一緒に食べると栄養素が効率よく摂取できます。

また、30分ほど天日干しをすると、さらにビタミンDを増やすことができます。調理する前にかさを下にして天日干しをしてみてください。

エリタデニンは悪玉コレステロールを低下させ、生活習慣病の予防に役立ちます。

【食べ方】水洗いなしでOK。加熱で旨みがアップ

しいたけは水洗いすると風味も流れてしまうので、そのまま調理してOK。汚れが気になる場合は、ペーパータオルで拭き取りましょう。

しいたけはやわらかな食感や旨みが魅力で、煮物、鍋物、炒め物、味噌汁やスープ、天ぷらなど、食べ方のバリエーションも豊富。なかでも、かさを逆さにしてひだの部分に具や調味料を載せてフライパンで焼く「焼きしいたけ」もおすすめです。

シンプルにバター醤油をのせて焼いてもおいしいですが、マヨネーズ、チーズ、ツナなどで味を変えても◎。ボリュームがほしいときは肉詰めにするといいですよ。

監修：食のスタジオ（https://www.foodst.co.jp/index.html）
レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、栄養アドバイスまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

栄養監修：内山由香
「食のスタジオ」管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、食のスタジオにてレシピ開発、料理撮影、栄養計算等の業務を担当。作りやすく、子どもから高齢者まで食べやすい家庭的な料理やつくりおきレシピが得意で、忙しい人でも身近な食材で簡単に作れるレシピを多く開発している。『しっかり食べてきれいになる　たんぱく質のつくりおき＆らく旨おかず』『組み合わせ自由自在つくりおきシリーズ』（西東社）『朝10分！中高生のラクチン弁当320』（学研プラス）など著書多数。