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POSTED BY 編集/ライター はな 掲載日: FEB 28TH, 2022.

バナナ1本のエネルギーはどれくらい?栄養・ケーキのレシピも【専門家監修】

おいしくて、いつでも手頃な価格で手に入るバナナは、老若男女問わず愛されている果物ですよね。バナナ1本は約90kcalで、ご飯1/2杯弱と同じくらいのエネルギー。活動のエネルギーになる糖質に加え、ビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富なので、朝食を食べる時間がないとき、運動前、小腹がすいたときにもおすすめです。バナナの選び方や保存方法、ホットケーキミックスを使うパウンドケーキのレシピなどを紹介します。

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【特徴】明治時代に台湾から輸入。今はフィリピン産が大半

バナナは東南アジアの熱帯地域原産のバショウ科の果物。日本には1903年に台湾から初めて輸入されました。明治時代〜戦前には高級品でしたが、戦後の輸入自由化によって手頃な値段で手に入りやすくなり、日常的に食べる果物として定着しました。

現在国内で流通しているバナナのほとんどは、フィリピンから輸入されたもの。一部、エクアドルやメキシコなどからの輸入もあり、1年通して安定して流通しています。国内では沖縄県や鹿児島県などでわずかに栽培されています。

バナナと言えば、皮をむくだけで簡単に食べられ、濃厚な甘さとやわらかい食感が特徴。乳幼児から高齢者まで幅広い世代に人気なので、市販のお菓子や飲料などにも広く活用されています。

【選び方】黄色の色付きがよいものを。黒い斑点は完熟のサイン

バナナを選ぶときは、まずは全体をチェック。黄色の色付きがよく、軸の部分がしっかりしていて、皮に傷がないものがおすすめです。

表面に見かける黒い斑点は、傷んでいるのではなく「シュガースポット」と呼ばれる完熟したサイン。すぐに食べ切れる場合はシュガースポットが出ているものを、そうでない場合は皮が黄緑色〜黄色でシュガースポットのない未熟なものを選び、自宅で追熟させましょう。

【保存】基本は常温保存で暑い時期は冷蔵。冷凍保存もおすすめ

バナナを保存するのに適した環境は、15〜20℃の風通しのいい冷暗所。接地面から傷んでしまうので、バナナスタンドやS字フックに吊り下げるか、山型に伏せて置くようにしましょう。

完熟していないものはバナナの状態や気温にもよりますが、数日〜1週間程度で追熟が進み、黒い斑点が出てきます。この「シュガースポット」が出たら完熟で、日持ちしないので早めに食べましょう。

基本は常温保存ですが、暑い時期などやむを得ない場合は、ひと手間加えて冷蔵保存しても。そのまま冷蔵すると低温障害を起こし、真っ黒になって傷んでしまうので、1本ずつに分けて皮の上からぴったりとラップするか新聞紙で包み、野菜室で保存を。これで10日ほど持つでしょう。ただしシュガースポットが出る前のバナナを冷蔵庫に入れると追熟しないので注意してください。    

シュガースポットが出たバナナを食べきれないときは冷凍保存を。皮をむき、1本ずつラップに包んで冷凍用保存袋に入れて冷凍します。1か月程度保存可能です。

冷凍バナナは常温に置いて少し解凍すれば、アイス感覚でそのまま食べられます。牛乳とミキサーにかけてバナナジュースにしたり、他の果物や野菜と一緒にスムージーにしたりするのもおすすめです。

【栄養・効果】体に必要な栄養素、エネルギーの補給にぴったり

バナナのエネルギーは可食部100gあたり93kcal。皮をむいたバナナは1本100g前後です。

朝食を食べる時間がないときや小腹がすいたときは、エネルギーだけでなく栄養もたっぷり摂れるバナナがおすすめ。ビタミンやミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素や機能性成分がバランスよく含まれています。

また、バナナは果物の中でも特に糖質が豊富。果物の糖質である果糖は、体に入るとすぐにブドウ糖に変換され、活動するためのエネルギーとなります。そのため、運動時のエネルギー補給に最適です。    

【食べ方】ホットケーキミックスを使ったパウンドケーキがおすすめ!

バナナは皮の黒い斑点「スイートスポット」が出たら食べ頃。完熟して甘みが増しています。

そのまま食べる以外には、スライスしてヨーグルトに混ぜたり、ジュースやスムージーにしたり。お菓子では、ホットケーキミックスを使ったバナナパウンドケーキが簡単でおすすめですよ。

■バナナパウンドケーキのレシピ

1.ボウルに皮をむいたバナナ(2本分)を入れ、フォークで潰す。

2.卵(2個)を加えて混ぜ合わせ、さらにホットケーキミックス(150g)を加えて切るように混ぜる。

3.型に流し込み、180℃に予熱したオーブンで30〜40分焼く。

これだけでバナナの香りがふわりと広がる、やさしい甘さのパウンドケーキができあがり。甘党の人は、プロセス1のときに砂糖を加えてもOKです。お好みで生地にナッツやドライフルーツ、チョコチップを加えたり、スライスしたバナナを上にのせたりと、アレンジも楽しんでみましょう。

監修:食のスタジオ(https://www.foodst.co.jp/index.html
レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、栄養アドバイスまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。


栄養監修:内山由香
「食のスタジオ」管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、食のスタジオにてレシピ開発、料理撮影、栄養計算等の業務を担当。作りやすく、子どもから高齢者まで食べやすい家庭的な料理やつくりおきレシピが得意で、忙しい人でも身近な食材で簡単に作れるレシピを多く開発している。『しっかり食べてきれいになる たんぱく質のつくりおき&らく旨おかず』『組み合わせ自由自在つくりおきシリーズ』(西東社)『朝10分!中高生のラクチン弁当320』(学研プラス)など著書多数。

[All Photos by shutterstock.com]

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はな

hana/編集/ライター

コーヒーチェーン副店長から編集の道へ。現在は保育園児の母とフリーランス編集者の2足のわらじを履く、なんちゃってワーキングマザー。スポーツ観戦が生活の一部で、贔屓チームの勝敗が体調に影響を及ぼす厄介な体質。ワールドカップの日本開催を機にラグビーも勉強中。

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