知っているようで、実はよく知らない人も多い「献立」の考え方。料理を作るときも、なんとなく同じメニューにしてしまう、ついパスタ１品で済ませてしまう…ということもありがちですよね。でも、健康的な生活のためには、できるだけ栄養バランスが整った食事を心がけたいもの。食のプロ集団「食のスタジオ」が、主食、主菜、副菜の違い、「一汁三菜（いちじゅうさんさい）」の意味、献立の立て方などを紹介します。

献立の立て方をマスターすれば、各食材の栄養成分など難しいことを考えなくても、自然に栄養バランスが整います。基本的な考え方から見ていきましょう。

献立の基本は「一汁三菜」

主食と汁物に肉や魚などのメインのおかずを1品（主菜）、野菜や海藻、乾物などの小さなおかずを2品（副菜・副々菜）加えたものが「一汁三菜（いちじゅうさんさい）」。これが献立の基本です。

主食 

ごはんやパン、麺類など炭水化物中心のメニュー。体を動かすエネルギーになります。

主菜 

食事の主役になるもので、肉や魚、卵、豆腐などのたんぱく質が中心の料理。

副菜 

野菜やいも、大豆製品などを中心にした小さなおかず。主菜に足りない栄養を補う。

副々菜（ふくふくさい）  

漬け物やあえ物、おひたしなどの野菜や海藻を中心としたおかず。果物などでも。

汁物 

みそ汁やスープなど。汁物があると食事が食べやすくなります。具に海藻や野菜を入れて。

献立を組み立てる順序

まず食事の主役である主菜を決め、それに合わせて副菜などを決めていきます。

例えば、主菜を淡泊なものにした場合、副菜は肉や魚、大豆製品を組み合わせたボリュームのあるものに。逆に主菜がステーキやフライなどの場合は、副菜をサラダやあえ物などの軽めのものにする、といった具合です。

シチューやカレーが主菜の場合は、汁物は必要ありませんし、主菜や副菜に野菜がたっぷり使われている場合は副々菜を省いてもかまいません。

また、たけのこのような旬の食材を煮物や炊き込みごはんに使いたいときは、副菜または主食を決めてから主菜と、決める順序が逆になってもOKです。「一汁三菜」の考え方を基本にして、自分なりに応用させていきましょう。 

献立作りの3つのポイント 

献立を考える際に、気をつけたいポイントは３つ。この3つを押さえておけば、おいしくて栄養バランスのいい優秀献立が作れますよ。

【1】味に変化をつける 

甘い、辛い、すっぱいなど、献立の中でできるだけ味付けが重ならないようにしましょう。例えば、天ぷらのようなこってりしたものには、さっぱり味の酢の物を添えると口直しになり、一段と食べやすくなります。このように味にバリエーションがあると、食事をより一層おいしくいただくことができますよ。

【2】食材が重ならないようにする

献立を一汁三菜の構成にするだけでも炭水化物、たんぱく質、ビタミンなどがバランスよく摂取できますが、料理ごとに食材が重ならないようにすると、さらに栄養バランスが整った献立になります。また、たくさんの食材を使うことで料理の彩りがよくなるメリッ卜もあります。

【3】それぞれ調理法を変える

炒める、焼く、煮る、あえるなど、料理ごとに調理法を変えると、素材の食感に変化が生まれ、バラエティ豊かな食卓になります。また、煮ている間にあえる、炒めている間に電子レンジにかけるなどの同時調理ができ、段取りよく作れます。

監修：食のスタジオ（https://www.foodst.co.jp/index.html）
レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、コピーまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

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片桐仁香

Hitoka Katagiri／編集／ライター

CM制作会社を経て、2000年より編集プロダクション勤務。主に、ライフスタイル、料理、子育て、共働き、ダイバーシティなどのジャンルを担当。２人目の出産を機に2018年からフリー。元来の性格がスボラでナマケモノなので、時短ネタや便利ワザを探すのが好き。

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