オリーブの実はどう食べる？保存方法や栄養も【専門家監修】

オリーブは、ピザやパスタの具材や、ワインの前菜など、イタリア料理に欠かせない食材。近年ではスーパーでも瓶詰や缶詰のオリーブが並ぶようになり、家庭料理にも取り入れやすくなってきました。でも、購入してみたものの「全部使い切れない」「開封後、冷蔵庫に入れていたら傷んでしまった」など、うまく活用できていない人もいるでしょう。この記事ではオリーブの選び方や保存方法、栄養価、食べ方などを紹介します。

1 【特徴】塩漬けの瓶詰や缶詰の輸入品が流通
2 【選び方】グリーンは香りや食感、ブラックはまろやかさを楽しめる
3 【保存】開封後は液体に浸かるように冷蔵保存し、早めに使い切って
4 【栄養・効果】健康や美容に役立つ栄養素が豊富。生活習慣予防に
5 【食べ方】ワインのお供に。カナッペやピンチョスにしても

【特徴】塩漬けの瓶詰や缶詰の輸入品が流通

オリーブはモクセイ科の常緑樹。果実を食用にしたり、果実からオリーブオイルを絞ったり、樹木を観葉植物として楽しんだりと、広く利用されています。

原産は地中海沿岸や北アフリカで、有史以前から自生していたと考えられています。栽培が始まったのは今から約5000年前で、地中海沿岸地域で栽培が盛んに。大航海時代に南米にわたり、各地に広がっていきました。

日本へは明治時代にアメリカから苗木を輸入し、三重県、香川県、鹿児島県で試験栽培を開始。温暖で乾燥した地中海沿岸の気候に近い香川県の小豆島（しょうどしま）で栽培が成功しました。現在も、国産オリーブの約9割は小豆島産です。

オリーブの実は渋みが強いため、収穫したままでは食べられません。一般的に流通しているのは、渋抜きして塩漬けやオイル漬けなどにした瓶詰や缶詰です。

現在日本で流通しているオリーブのほとんどは、イタリアやスペインなどからの輸入品。本記事では入手しやすい瓶詰や缶詰の塩漬けオリーブを中心に紹介していきます。

【選び方】グリーンは香りや食感、ブラックはまろやかさを楽しめる

スーパーなどでオリーブの種類がいろいろあると、どれを買えばいいのか悩んでしまいますよね。

緑や黒などの色の違いは、熟し具合の違いによるもの。オリーブは未熟なうちは緑色で、熟していくと紫→黒へと変化していきます。

緑色のグリーンオリーブは香りが強く、果肉はみずみずしく、ややかためで苦味があるのが特徴。香りや食感を楽しみたい前菜やおつまみなどに向いています。

黒色のブラックオリーブは控えめな香りで、まろやかでクセの少ない食味が特徴。幅広い料理に使いやすく、黒色をアクセントにしたいときに選ぶといいでしょう。

また、種を抜いた穴にアンチョビや赤ピーマンなどを詰め込んだ「スタッフドオリーブ」もあります。色味もよく、そのまま前菜やおつまみとして出せて便利ですよ。

【保存】開封後は液体に浸かるように冷蔵保存し、早めに使い切って

瓶詰や缶詰などの未開封のものは、直射日光の当たらない冷暗所で保存を。表示の賞味期限を目安に使うようにしましょう。

開封後は酸化しやすくなるため、オリーブが瓶の中の液体に浸るようにして冷蔵庫で保存を。缶詰のものは清潔な瓶に移して保存すると良いでしょう。どちらも5日程度を目処に使い切ってください。

それ以上保存したい場合は冷凍保存も可能です。オリーブをザルに出して液体を切ってペーパータオルで水気を拭き取り、冷凍用保存袋に平らに入れて冷凍を。約1か月保存できます。

冷凍すると食感が損なわれるので、自然解凍してそのまま食べるのはあまりおすすめできません。パスタや煮込み料理などの加熱調理に使うといいでしょう。

【栄養・効果】健康や美容に役立つ栄養素が豊富。生活習慣予防に

オリーブ（塩漬け）の可食部100gあたりのエネルギーは、グリーンオリーブが148kcal、ブラックオリーブが121kcal。1粒を4gとすると、グリーンオリーブは1粒あたり約6kcal、ブラックオリーブは1粒あたり約5kcalです。

オリーブには皮膚や粘膜の健康を維持するβカロテン、老化防止に役立つビタミンE、抗酸化作用のあるポリフェノール、腸内環境を整える食物繊維など、健康や美容に役立つさまざまな栄養素が含まれています。

中でも注目したいのは、脂肪酸の一種「オレイン酸」。善玉コレステロールを減らさずに悪玉コレステロールを減らす働きがあるので、生活習慣病や便秘の予防が期待できます。

【食べ方】ワインのお供に。カナッペやピンチョスにしても

オリーブはワインとの相性が抜群。そのまま小皿に盛って出せば、手軽な前菜やおつまみになります。

ワンランクアップさせたいときは、クラッカーにクリームチーズなどと一緒に載せたカナッペ、ピックにチーズやハムなどと一緒に刺したピンチョスなどもおすすめです。

輪切りにしてサラダやパスタに加えても。また、ジャガイモやマヨネーズとの相性もいいので、刻んでポテトサラダやタルタルソースに加えるとアクセントになりますよ。

ちなみに、国産の旬である9〜11月頃には「新漬け」と呼ばれる浅漬けが販売されます。ネットで取り寄せるか産地に赴いて、この時期しか味わえない新鮮なオリーブの浅漬けもぜひ楽しんでみてください。

監修：食のスタジオ（https://www.foodst.co.jp/index.html）
レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、栄養アドバイスまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

栄養監修：内山由香
「食のスタジオ」管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、食のスタジオにてレシピ開発、料理撮影、栄養計算等の業務を担当。作りやすく、子どもから高齢者まで食べやすい家庭的な料理やつくりおきレシピが得意で、忙しい人でも身近な食材で簡単に作れるレシピを多く開発している。『しっかり食べてきれいになる　たんぱく質のつくりおき＆らく旨おかず』『組み合わせ自由自在つくりおきシリーズ』（西東社）『朝10分！中高生のラクチン弁当320』（学研プラス）など著書多数。