時間のある休日の朝ごはんに！体に優しい「マクロビメニュー」4品

休みの日に、ちょっぴり手の込んだヘルシーな朝ごはんを食べたい・・・そんな気分のときに、食のプロ集団「食のスタジオ」がおすすめするメニューは、「全粒粉のクレープ／豆乳黒ごまスープ／海藻と湯葉のサラダ／カボチャのグラッセ」。肉類や化学調味料などを極力避け、全粒穀物や野菜などが中心のマクロビ食材を使った体に優しいメニューです。4品を30分程度で作れますよ。

体に優しいマクロビ食材を使った朝食メニューを、食のスタジオに教えてもらいました。

全粒粉のクレープ

一般的なクレープの材料である小麦粉、卵、牛乳は、マクロビの食事法では避け、代わりに全粒粉や豆乳を使います。全粒粉は、小麦の表皮、胚芽、胚乳を挽いて粉にしたもの。食物繊維や鉄分、ビタミンB1が豊富で小麦よりも栄養価が高く、香ばしい風味と独特の食感は、食事系のサラダクレープとの相性バッチリです。

材料（2人分）

• 豆乳…1と1/4カップ（250ml）
• コーン油…小さじ1
• レタス…4枚
• キュウリ…1/4本
• カイワレ大根…1/4パック
• ラディッシュ…1個
  
  A
• 全粒粉…50g
• 塩…少々
  
  B
• 白みそ…大さじ1
• 赤みそ…大さじ1/2
• メープルシロップ…大さじ1
• オリーブ油…大さじ1/2
• 国産レモンの絞り汁…大さじ1

作り方

1：Aはふるい、豆乳を混ぜ合わせ、コーン油を熱したフライパンに流し入れて薄く焼く。

2：レタスは食べやすい大きさにちぎり、キュウリは縦半分に切ってから斜め薄切り、カイワレ大根は根を切り落とし、ラディッシュは薄切りにする。

3：2を合わせて冷水にさらし、シャキッとさせてからザルにあげて水気をきる。

4：器に1をのせ、3を盛って、合わせたBをかけて包む。

豆乳黒ごまスープ

味付けは昆布だしと塩のみで、化学調味料は使いません。豆乳のコクと黒ごまの香ばしさが味に深みを出します。

材料（2人分）

• 豆乳…1と1/2カップ（300ml）
• 昆布だし…1/2カップ（100ml）
• 塩…小さじ1/3
• 黒すりごま…大さじ2

作り方

1：鍋に豆乳、昆布だしを入れて火にかけて温め、塩、黒すりごまを加えて味を調える。

海藻と湯葉のサラダ（ごま酢みそドレッシング）

大豆加工食品である湯葉で、良質なたんぱく質をたっぷり摂取。まろやかな味わいのごま酢みそドレッシングが湯葉や海藻とよく絡み、最後までおいしく食べられます。

材料（2人分）

• 生ゆば…40g
• 海藻ミックス（塩蔵）…50g
• サラダ菜…2枚
  
  A
• みそ、酢…各大さじ1
• 白すりごま、てんさい糖、ごま油…各小さじ2

作り方

1：生ゆばは水気をきり､食べやすい大きさに切る。

2：海藻ミックスはよく洗ってから水に浸して塩抜きをし、水気をきる。

3：器にちぎったサラダ菜を敷き、2と1を盛る。合わせたAをかける。

カボチャのグラッセ

砂糖とバターではなく、てんさい糖を使うマクロビ流のグラッセです。てんさい糖の甘さは上品でまろやか。料理に風味やコク、照りを加えてくれます。

材料（2人分）

• カボチャ…100g
• てんさい糖…大さじ1
• 塩…少々

作り方

1：カボチャはひと口大に切り、鍋に入れてひたひたの水を加える。

2：てんさい糖、塩を1に加えて強火にかけ、煮立ったら弱火にして煮含める。

監修：食のスタジオ（https://www.foodst.co.jp/index.html）
レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、コピーまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

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はな

hana／編集／ライター

コーヒーチェーン副店長から編集の道へ。現在は保育園児の母とフリーランス編集者の2足のわらじを履く、なんちゃってワーキングマザー。スポーツ観戦が生活の一部で、贔屓チームの勝敗が体調に影響を及ぼす厄介な体質。ワールドカップの日本開催を機にラグビーも勉強中。

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