思考整理におすすめの「ジャーナリング」とは？日記との違いは？ノートとスマホで書いてみた！

「最近、なんだかモヤモヤする……」「気持ちを整理したいけど、どうすればいい？」そんな悩みにアプローチするのが、SNSでも話題の「ジャーナリング」というテクニック！　ノートやスマホのメモアプリを活用して、気軽にはじめられるのが魅力の一つなんですよ。この記事では、「ジャーナリング」の意味や書き方、実際に筆者が続けてみた体験を詳しく紹介します。メリット・デメリットも併せてチェックしておきましょう。

1 「ジャーナリング」とは？
- 1.1 日記との違いは“感情面への向き合い方”
2 SNSでも人気「ジャーナリング」の書き方
- 2.1 1：ノートに書きつづる方法
- 2.2 2：スマホのメモアプリにまとめる方法
3 「ジャーナリング」を続けてみたメリットとデメリット
4 自分らしく、ありのままに書いていこ

「ジャーナリング」とは？

「ジャーナリング」は、頭の中に浮かんだ言葉や感情を、ありのままに書き出して整理するメソッドのことを指します。別名は「書く瞑想（めいそう）」とも呼ばれており、心のモヤモヤやポジティブに感じた思いを記録するのに役立つテクニックです。クリニックなどで行われる心理療法でも、マインドフルネスの一環として取り入れられています。

日記との違いは“感情面への向き合い方”

日々の生活を送る中で、いろいろな感情と向きあうことができる「ジャーナリング」ですが、よく似た言葉に「日記」があります。それぞれどのような違いがあるのか、以下でチェックしておきましょう。

■ジャーナリング

今頭に浮かんだことや、自分の気持ちに目を向ける
その日の出来事だけでなく、感情を掘り下げて書く
テーマを決めず自由にまとめやすい

■日記

一日の出来事を記録するときに書くことが多い
時系列でまとめて、過去の思い出をふり返ることができる
日記帳やSNSなどでシェアする場合もある

SNSでも人気「ジャーナリング」の書き方

ここからは、SNSでも注目されているジャーナリングの書き方を解説します。ノートやスマホのメモアプリを使って簡単にチャレンジできるため、ぜひ参考にしてみて。

1：ノートに書きつづる方法

ノートでジャーナリングをする場合は、A4サイズの手帳やルーズリーフなどを使うのがおすすめです。ページの幅が広くて見やすいこともあり、デザインもシンプルで視覚的に感情を整理しやすくなりますよ。

また、手書きならではの温かみも感じられ、リラックスしながら書けるのが推しポイント。習慣化しやすいタイミングの例は以下です。

■ジャーナリングに取り組みやすいタイミング

時間帯	書く内容
朝	・朝起きたらすぐに思いついたことを書き出す。・仕事に行く前に、緊張や不安を感じた気持ちを整理する。
昼	・ランチを食べ終わったあと、5分間ほど自分の感情と向きあう。・午後からやることについて思いを書く。
夜	・就寝前に、一日のふり返りとして出来事や気持ちをまとめる。

2：スマホのメモアプリにまとめる方法

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スマホのメモアプリを活用すると、場所を問わずどこでも手軽にジャーナリングができます。自宅でくつろいでいるときはもちろん、移動中にも思いついた内容をサッと記録することが可能に。筆者も愛用中の無料メモアプリは以下。

■無料でインストールできるメモアプリ

iPhone純正メモ：シンプルで使いやすい。タグやフォルダで整理できる。
Notion（ノーション）：カスタマイズ性が高く、テンプレートも豊富。一部AI機能もあり。
Evernote（エバーノート）：検索機能が充実していて、後から読み返しやすい。ただし、無料版は作成できるページに制限がある。

「ジャーナリング」を続けてみたメリットとデメリット

先に紹介した書き方をもとに、日々ジャーナリングを実践している筆者が感じたメリットとデメリットを詳しく紹介します。

日々の感情を整理しやすくなる

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感じたことを“すぐに書く習慣”をつけると、自分の本心を客観的に見ることができるようになります。そのため、小さな気づきも素直に受け止めるのが大切。悩みやストレスを書き出すことで気持ちが軽くなり、心と体がリフレッシュしたように思いました。

ポジティブな気づきを得られる

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ジャーナリングの軸になるのは、ネガティブな気持ちからポジティブな要素が拾えること。特に「今、どうしてこんな気持になったのか」を深堀りすることにより、改善点や対処法を見つけられる場合もあります。

過去・現在・未来に対する不安やプレッシャーは、誰しも一度は感じた経験があるはず。筆者もそのひとりです。“マイナスの感情”を抑え込まず、アウトプットしてみると自信や成長にもつながりますよ。

“書くこと”がなくて困る場合がある

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毎日書いていると「今日は特にモヤモヤしていることがない」という日もあります。そんなときは、無理に内容をまとめようとせず、ジャーナリングをお休みしてもOK。三日坊主になってしまうのが気になる人は、シンプルに「今の気持ちを一言で表すと？」「うれしかったことは？」など、簡単なテンプレートを用意しておくのも吉です。