チンゲンサイの栄養・冷凍保存方法は？おすすめの食べ方も【専門家監修】

チンゲンサイは、白く肉厚な茎とスプーンのような丸い葉先が特徴の中国野菜。スープ、炒め物、おひたしなど、さまざまなジャンルの料理に使える万能野菜です。葉物野菜のなかでは日持ちがよく、βカロテンも豊富な緑黄色野菜なので、ぜひ積極的に取り入れたいもの。この記事では、チンゲンサイの冷凍保存の方法や栄養、食べ方などを紹介します。

1 【特徴】中国野菜の一種。旬は10月、3〜5月ごろ
2 【選び方】全体にハリとツヤのあるもの。茎が幅広く肉厚なもの
3 【保存】乾燥を防げば、4〜5日冷蔵保存が可能
4 【栄養・効果】βカロテン豊富な緑黄色野菜。油と一緒に効率的に摂取
5 【食べ方】豚肉や魚介類、卵との相性が抜群

【特徴】中国野菜の一種。旬は10月、3〜5月ごろ

チンゲンサイはアブラナ科アブラナ属の野菜で、中国原産の「中国野菜」の一種。ハクサイのように茎は幅広で肉厚、葉はスプーンのような先の丸い形状で煮崩れしにくいのが特徴です。

日本へは1972年の日中国交正常化以降に導入。味や食感が日本人の好みに合い、栽培もしやすいことから広く普及しました。茨城県や静岡県などで1年通して栽培されていますが、10月と3～5月に多く出回っています。

【選び方】全体にハリとツヤのあるもの。茎が幅広く肉厚なもの

葉や根元の茎全体にハリとツヤのあるものが良品。葉はきれいな緑色でみずみずしいもの、茎は根元にかけて丸みがあり、幅広く肉厚なものを選びましょう。

変色や枯れている部分のあるものは避けてください。

【保存】乾燥を防げば、4〜5日冷蔵保存が可能

チンゲンサイは葉物野菜の中では日持ちする部類に入ります。湿らせたペーパータオルで包んでポリ袋に入れて乾燥を防ぎ、冷蔵庫の野菜室で立てて保存すれば4〜5日程度持ちます。

それ以上持たせたいときは冷凍保存を。少量ずつ使いたいなら生のまま、色鮮やかに保ちたいときは茹でてから冷凍するのがおすすめ。どちらの方法でも1カ月程度保存できます。

生のまま冷凍したいときは、チンゲンサイを食べやすい大きさに切って洗い、水気を拭き取ってから冷凍用保存袋へ。使うときは凍ったまま鍋やフライパンに加えて加熱調理し、スープや炒め物にしましょう。

茹でてから冷凍したいときは、チンゲンサイを洗ってかために塩茹でしてから水気を絞り、食べやすい量で小分けにしてラップで包んでから、冷凍用保存袋へ。使うときは生のときと同様に凍ったまま鍋やフライパンに加えて加熱調理したり、レンジ解凍しておひたしや和え物にしたりしましょう。

【栄養・効果】βカロテン豊富な緑黄色野菜。油と一緒に効率的に摂取

チンゲンサイの可食部100gあたりのエネルギーは9kcal。免疫力を高め、生活習慣病予防に効果のあるβカロテンが豊富な緑黄色野菜です。βカロテンは油と一緒に摂ると吸収率が高まるので、効率的に摂取したいときは炒め物にするのがおすすめ。

他にも、丈夫な骨の形成に役立つカルシウム、皮膚や粘膜の健康維持が期待できるビタミンCなども多く含まれています。

【食べ方】豚肉や魚介類、卵との相性が抜群

チンゲンサイはシャキシャキとした食感が特徴。また、アクが少なく、アク抜き不要で調理できるので便利です。

茎の部分は厚くて火の通りが遅いので、加熱調理するときは茎と葉で分けておき、先に茎を入れて火を通してから葉を投入します。この時間差が色鮮やかに、おいしく仕上げるコツです。

チンゲンサイは、炒め物や煮物、あんかけなどの中華料理はもちろん、おひたしや味噌汁などの和食、クリーム煮などの洋食にも向いている万能野菜です。豚肉や魚介類、卵などとの相性も抜群。塩やオイスターソースの味付けがよく合いますよ。

監修：食のスタジオ（https://www.foodst.co.jp/index.html）
レシピ開発だけでなく、コーディネートや撮影、編集、栄養アドバイスまで手がける食のプロ集団。健康・美容・介護食・離乳食などの専門レシピまであらゆるカテゴリーに対応。監修や編集を手がけた書籍は約100冊にも及ぶ。

栄養監修：内山由香
「食のスタジオ」管理栄養士、フードコーディネーター。女子栄養大学卒業後、食のスタジオにてレシピ開発、料理撮影、栄養計算等の業務を担当。作りやすく、子どもから高齢者まで食べやすい家庭的な料理やつくりおきレシピが得意で、忙しい人でも身近な食材で簡単に作れるレシピを多く開発している。『しっかり食べてきれいになる　たんぱく質のつくりおき＆らく旨おかず』『組み合わせ自由自在つくりおきシリーズ』（西東社）『朝10分！中高生のラクチン弁当320』（学研プラス）など著書多数。